Daugelis žmonių priauga svorio, nes su maistu ir gėrimais gauna daugiau kalorijų, nei degina dieną judėdami ir veikdami kūną. Tačiau kai kuriais atvejais svorio padidėjimas gali būti dėl kitų priežasčių. Didžiosios Britanijos sveikatos tarnyba nustatė devynias tokias situacijas.

Nepakankama skydliaukės veikla

Nepakankama skydliaukės veikla (hipotirozė) reiškia, kad ji negamina reikiamo hormonų kiekio: tai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą. Nors skydliaukės veikla neveikia bet kokio amžiaus ir lyties žmonėms, ji dažniausiai būdinga vyresnio amžiaus moterims..

„Neturint pakankamai skydliaukės hormonų, medžiagų apykaita sulėtėja ir tai lemia svorio augimą“, - sako dietologė Catherine Collins. Ši būklė paprastai gydoma kasdieniais pakaitiniais hormonais..

Diabeto gydymas

Svorio padidėjimas yra dažnas šalutinis poveikis žmonėms, vartojantiems insuliną diabetui gydyti. Insulinas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie žmonės, ilgai sirgę diabetu, valgo daugiau, nei reikia, kad būtų išvengta mažo cukraus kiekio kraujyje (hipoglikemijos).

„Per didelis užkandžių vartojimas, kad būtų išvengta hipoglikemijos, prisideda prie per didelio kalorijų kiekio ir bendro svorio padidėjimo“, - aiškina Collinsas..

Senėjimas

Senstant mes pradedame prarasti nedidelį raumenų kiekį, nes tampame mažiau aktyvūs. Raumenys degina kalorijas - o raumenų masės sumažėjimas lemia tai, kad mes sudeginame mažiau kalorijų. Pasirodo, kad valgai įprastą maisto kiekį - bet dėl ​​to priauga svorio. „Todėl reikia reguliariai daryti jėgos pratimus“, - primena dietologė.

Steroidų gydymas

Steroidai (kortikosteroidai) vartojami įvairioms ligoms gydyti, įskaitant astmą ir artritą. Ilgalaikis vartojimas kai kuriems žmonėms gali padidinti apetitą, todėl gali padidėti svoris. "Kuo didesnė dozė ir kuo ilgiau vartojate steroidus, tuo daugiau svorio greičiausiai priaugsite", - sako Collinsas. - Taip yra todėl, kad steroidai priverčia jaustis alkani, veikdami smegenų sritis, kurios kontroliuoja alkį ir sotumą..

Atsargiai žiūrėdami į tai, ką valgote steroidų ciklo metu, išvengsite persivalgymo..

Kušingo sindromas

Kušingo sindromas yra labai retas: 1 iš 50 tūkstančių žmonių - jį sukelia didelis hormono kortizolio kiekis. Jis gali išsivystyti kaip ilgalaikio steroidų gydymo šalutinis poveikis arba dėl naviko.

Svorio padidėjimas šiuo atveju yra dažnas simptomas, ypač krūtinės, veido ir pilvo srityje. Taip yra dėl to, kad dėl kortizolio riebalai perskirstomi šiose vietose. Priklausomai nuo priežasties, gydymas paprastai apima arba steroidų vartojimo mažinimą, arba sustabdymą, arba naviko pašalinimo operaciją.

Stresas ir bloga nuotaika

Žmonės skirtingai reaguoja į stresą, nerimą ir prislėgtą nuotaiką. Vieni gali numesti svorio, o kiti priauga svorio. „Žmonės gali naudoti maistą kaip mechanizmą šiai situacijai įveikti“, - sako Collinsas. - Tai dažnai veda į užburtą ratą. Svorio padidėjimas dėl depresijos gali jus dar labiau prislėgti, o tai gali dar labiau padidinti svorį. Jei žinote, kad suvalgote emocijas, turite rasti kitokių blaškymosi būdų: sportuoti pomėgius, paskambinti draugui, vaikščioti “..

Nuovargis

Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie miega mažiau nei septynias valandas per dieną, turi didesnį antsvorį nei tie, kurie miega devynias ar daugiau valandų. Viena teorija yra ta, kad dėl miego trūkumo žmonėms sumažėja leptino kiekis, todėl jaučiamas sotumas ir padidėja grelino, alkio stimuliuojančio hormono, kiekis..

- Jei visada jaučiatės pavargęs, dažniau valgote kaloringus užkandžius, kad visą dieną išlaikytumėte energijos lygį, ir mažiau užsiimkite fizine veikla, o tai reiškia, kad deginate mažiau kalorijų..

Skysčių kaupimas

Dėl skysčių susilaikymo (edemos) kūno dalys patinsta, todėl padidėja svoris. Kai kurios skysčių susilaikymo rūšys yra gana paplitusios, pavyzdžiui, jei jūs stovite ilgą laiką arba prieš menstruacijas. Patinimas gali atsirasti vienoje konkrečioje kūno dalyje (pavyzdžiui, kulkšnyje), arba gali būti bendresnis.

Policistinių kiaušidžių sindromas

Policistinių kiaušidžių sindromas yra dažna būklė, paveikianti moters kiaušides. Simptomai gali būti nereguliarios mėnesinės, problemos pastoti, per didelis plaukų augimas ir svorio padidėjimas. Tiksli sindromo priežastis nežinoma, tačiau manoma, kad ji susijusi su hormonais..

"Moterys, sergančios policistinių kiaušidžių sindromu, paprastai priauga svorio per juosmenį", - sako Collinsas. - Kuo daugiau priaugate svorio, tuo daugiau organizmo gamina insulino, o tai gali dar labiau padidinti svorį. Dietos pokyčiai ir mankšta, o kai kuriais atvejais ir vaistai padės nutraukti šį ciklą “..

Šios ligos sukelia svorio padidėjimą

Jei labai priaugate svorio, už jo gali būti rimta liga. Todėl turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos požymius ir stebėti savo savijautą..

Normalu, kad skalėje ne visada rodomi tie patys skaičiai. Kiekvienai moteriai yra žinomi svyravimai pagal skalę, paprastai 1-2 kilogramai. Bet jei svoris nenumaldomai auga, reikia pagalvoti apie priežastis. Pirmiausia reikia suabejoti savo įpročiais..

Į įpročių keitimą dažnai neatsižvelgiama

Staigus svorio padidėjimas gali turėti logišką ir paprastą priežastį: jūs suvartojate daugiau kalorijų nei įprasta arba sunaudojate mažiau. Daug žmonių kenčia nuo „kaloringos amnezijos“. Tai yra, jie tiesiog pamiršta apie užkandžius ir sveikus patiekalus. Ypač dažnai tai vyksta stresinėmis fazėmis, kai valgome skubėdami ir nesąmoningai..

Maisto dienoraštis leidžia tiksliai įvertinti dietos kalorijų kiekį ir maisto kokybę. Pakanka tik vienos savaitės žurnalo, kad pamatytumėte savo klaidas. Ar jūsų vakarienė pastaruoju metu buvo gausesnė? Ar gėrėte daugiau kaloringų gėrimų: sulčių, alkoholio, kokteilių? Visa tai gali reikšti, kad dėl šios priežasties suvartojote daugiau kalorijų ir priaugote svorio..

Kita priežastis gali būti ta, kad judate mažiau. Ar praleidote treniruotes per pastarąsias kelias savaites? Ar į darbą važiavote autobusu, o ne dviračiu, ar vos paėjėjote? Atlikus paprastą analizę ir stebint save, lengva atskleisti tokias priežastis ir jas pašalinti.

Bet jei paaiškėja, kad niekas nepasikeitė nei dietoje, nei fiziniame aktyvume, staigus svorio padidėjimas gali būti laikomas priežastimi kreiptis į gydytoją. Gali būti, kad svorio padidėjimas yra vienas iš šių sąlygų.

Ligos, sukeliančios svorio augimą

* Hipotirozė (hipotirozė). Ši liga yra gana dažna moterims. Kai skydliaukė nustoja tinkamai veikti, visas kūnas persijungia į ekonominį režimą ir sutrinka medžiagų apykaita. Tai galima palyginti su griežtos dietos poveikiu. Todėl svorio padidėjimas yra dažnas hipotirozės simptomas. Kiti požymiai yra nuovargis, letargija, vidurių užkietėjimas, plaukų slinkimas ir sausa oda. Daugeliu atvejų problemai išspręsti pakanka vartoti skydliaukės hormonus tablečių pavidalu..

* Depresija. Netgi depresija gali sukelti nutukimą. Kasdienio gyvenimo įtampoje ši būklė dažnai nepastebima per ilgai. Depresija nėra tik ilgalaikis liūdesys. Tai gali sukelti miego problemų ar psichinį išsekimą. Jei jaučiate, kad nebedominate anksčiau jums svarbiais dalykais, būtinai kreipkitės į gydytoją..

* Miego problemos. Nepakankamas miegas yra dažna antsvorio priežastis. Taip yra dėl tam tikrų hormonų, kurie susidaro miego trūkumo metu, o reikalingi iš viso neišleidžiami. Nemigos negalima ignoruoti, ją reikia gydyti.

* PCOS. Policistinių kiaušidžių sindromas sutrikdo moterų hormonų pusiausvyrą. Pasekmės yra nereguliarios mėnesinės, spuogai, padidėjęs plaukų augimas ir kartais svorio padidėjimas. Kiaušidėse susidaro daug mažų cistų, taigi ir ligos pavadinimas. Moterys, nenorinčios turėti vaikų, gali kontroliuoti problemą vartodamos kontraceptines tabletes. Jei norite pastoti, gydytojas jums paskirs kitus vaistus.

* Per didelis bakterijų augimas plonojoje žarnoje. Jam būdingi šie simptomai: vidurių pūtimas, viduriavimas, pilvo skausmas ir mitybos trūkumo simptomai. Ir tai dar ne viskas. Bakterijų peraugimas plonojoje žarnoje dažnai lemia svorio praradimą, tačiau tai gali sukelti ir priešingą poveikį. Dažniausiai plonosios žarnos liga gydoma antibiotikais..

* Perimenopauzė. Jei jums daugiau nei 40 metų, jums jau gali būti vadinamoji perimenopauzė - fazė prieš menopauzę. Jo trukmė yra 1-2 metai, ir jam būdingi hormoniniai pokyčiai. Estrogeno kiekio svyravimai, be kita ko, gali sukelti karščio bangos, nuotaikos svyravimus, galvos svaigimą ar net svorio padidėjimą. Pasitarkite su savo ginekologu dėl pakaitinės hormonų terapijos galimybės.

* Nauji vaistai. Ar pradėjote vartoti naujus vaistus ir pastebėjote svorio padidėjimą? Būna. Svorį gali padidinti ne tik kontraceptinės tabletės, bet ir antidepresantai bei beta adrenoblokatoriai. Tačiau nenustokite vartoti tablečių ir pasitarkite su savo gydytoju apie šią problemą. Galbūt jis ras jums tinkamesnį vaistą..

* Kušingo sindromas. Dėl šio sindromo kortizolio kiekis kraujyje yra padidėjęs. Pasekmė: taip pat padidėja cukraus kiekis kraujyje, silpnėja imuninė sistema ir padidėja svoris. Pacientai turi apvalų ir raudoną veidą, galvijų kaklą ir kenčia nuo padidėjusio kraujospūdžio, spuogų, patinimų, nugaros skausmų ir kitų problemų. Jei nevartojate kortizono turinčių vaistų, priežastis gali būti nedidelis, gerybinis navikas, pvz., Antinksčių žievėje. Greitas pašalinimas išsprendžia šią problemą.

Kaip priaugti svorio: 5 auksinės taisyklės

Dažnai girdime patarimų, kaip numesti svorio. O ką daryti tiems, kurie nori storėti?

Autorius: Tatjana Bobkova

Dabar visi kalba tik apie sveikatą, fitnesą, treniruotes ir kitus dalykus. Kas antras žmogus yra apsėstas klausimais: „Kaip sulieknėti?“, „Kokios dietos laikytis?“, „Kokie pratimai padės numesti svorį?“. ir toliau žemyn sąraše.

Tačiau yra ir kita medalio pusė, kuri yra ne mažiau svarbi. Tai svorio augimo problema. Ir dažnai priaugti svorio yra dar sunkiau nei numesti svorio. Išsiaiškinkime, kaip šis reiškinys kyla, kokias pasekmes jis turi ir kaip su juo kovoti..

SVARBU! Šio straipsnio rekomendacijos skirtos žmonėms, neturintiems ligų, kurios a priori trukdo priaugti svorio. Prieš imdamiesi veiksmų, kreipkitės į gydytoją ir patikrinkite, ar jūsų organizme tokių nėra.

1. Nustatykite pagrindines priežastis

Prieš perskaitydami svorio padidėjimo rekomendacijas, turėtumėte nustatyti pagrindines priežastis, kurios išprovokavo per didelį lieknumą.

  1. Kalorijų trūkumas. Nepakankamas dienos kalorijų kiekis, taip pat suvartojamo maisto kokybė yra dažniausios mažo svorio priežastys. Atminkite: norint pagerėti, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei organizmas išleidžia kasdien, tačiau saikingai.
  2. Kūno struktūra (paveldimumas). Esant paveldimam lieknumui, medžiagų apykaita gali būti maža, o svoris gali nepadidėti (kaip ir paspartėjus metabolizmui). Priaugti riebalų tokiu atveju nebus lengva, bet vis tiek įmanoma. Į sprendimą reikės kreiptis visapusiškai - atidžiai perskaitykite toliau pateiktas rekomendacijas!
  3. Pagreitinta medžiagų apykaita. Tie, kurie turi pagreitintą medžiagų apykaitą, greitai degina kalorijas ir nepriauga svorio. Svorio trūkumą reikia kompensuoti taip pat, kaip paveldėjimo atveju - visapusiškai.
  4. Nervų sutrikimai. Nuolatinis stresas gali trukdyti priaugti svorio dėl apetito stokos, neleisti organizmui kaupti maistinių medžiagų ir gauti reikiamą kalorijų kiekį dienos racione. Pirmiausia turite kovoti su stresu ir tada papildyti jo nebuvimą tinkamomis kalorijomis tinkamais kiekiais..

2. Laiku nustatykite problemą, kad išvengtumėte pasekmių

Moksliniu požiūriu antsvoris yra toks pat pavojingas kaip ir antsvoris. Štai kuo jis grasina:

  1. Silpnas imunitetas
  2. Vitaminų trūkumas
  3. Bendras kūno nuovargis
  4. Raumenų audinio atrofija
  5. Sumažėjusi kaulų masė
  6. Ploni ir trapūs plaukai, sausa oda
  7. Padidėjusi inkstų ligų, anemijos rizika
  8. Moterų vaisingumas (vaisingumas) ir menstruacijos

Ir tai nėra visas sąrašas..

Norėdami išvengti šių pasekmių ir priaugti svorio, kurio trūksta norint sveikai funkcionuoti, turite laikytis toliau aprašytų rekomendacijų..

Tačiau pirmiausia sužinokite, ar jums tikrai trūksta svorio. Norėdami tai padaryti, apskaičiuokite savo KMI (kūno masės indeksą), padalydami svorį kilogramais iš ūgio kvadrato metrais.

Apatinio slenksčio KMI = 18,5

Tai yra, jei jūsų KMI yra lygus arba didesnis už šią vertę, jums nereikia priaugti svorio, o šis straipsnis jums tik primins, kaip neprarasti šio svorio.

Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis = 165 cm, o svoris - 45 kg, tada KMI = 16,5

Tai reiškia, kad jums trūksta masės, o šios svorio padidėjimo gairės jums bus labai naudingos..

Ką daryti, jei greitai priauga svorio? Priežastys, gydymas

Svorio padidėjimas priklauso ne tik nuo nekontroliuojamo apetito ir netinkamos mitybos, kartais šis simptomas rodo rimtas sveikatos problemas, kurių negalima ignoruoti. Todėl prieš pradedant dietą turite išsiaiškinti problemos priežastį. Norėdami tai padaryti, patartina apsilankyti pas gydytoją, išanalizuoti mitybą ir veiklą. Šiandien yra keletas veiksnių, darančių įtaką drastiškiems svorio pokyčiams aukštyn..

Antsvorio ligos

Yra daugybė ligų, apie kurias įspėja atsiradęs išsamumas, tačiau nėra būdingų tam būtinų sąlygų:

  • Skydliaukės ligos. Patologija atsiranda dėl hormonų trūkumo, dėl kurio sulėtėja daugybė gyvybinių kūno funkcijų, įskaitant medžiagų apykaitos procesus. Dėl nepakankamo tiroksino kiekio ląstelėse kaupiasi skysčiai, o tai padidina patinimą. Jei be svorio padidėjimo pastebimi tokie požymiai kaip: nuolatinis nuovargis, mieguistumas, mėnesinių ciklo sutrikimai, gausus plaukų slinkimas, regėjimo, klausos pablogėjimas, nuolatinis mieguistumas, tuomet būtina skubiai kreiptis į endokrinologą ir išsitirti. Visi minėti požymiai rodo hipotirozės vystymąsi..
  • Didelis cukraus kiekis kraujyje. Aukštesnė gliukozės koncentracija neleidžia gaminti reikiamo tūrio insulino, kuris laikui bėgant tampa cukrinio diabeto priežastimi ir dėl to svoris aktyviai auga.
  • Riebi kepenų liga. Tai yra gana rimta patologija, kuri dažniausiai pasireiškia per vėlai. Todėl, jei kūno tūris tapo didesnis nei įprasta, svarbu laiku atlikti medicininius tyrimus..
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos patologija. Širdies ir kraujagyslių ligos taip pat gali sukelti nutukimą. Reguliarūs apsilankymai pas kardiologą, cholesterolio kiekio kontrolė, kraujospūdis padės sumažinti riziką susirgti pavojingomis ligomis ir dėl to atsirasti antsvorio simptomą..
  • Akromegalija. Tai atsiranda padidėjusios augimo hormono gamybos fone, papildomi patologijos požymiai yra kojų rankų ir kojų padidėjimas. Tai reta būklė, kuri dažniausiai pasireiškia vyresniame amžiuje..
  • Tinkamo estrogeno ir testosterono kiekio gamybos sutrikimai. Vyrų ir moterų hormonų trūkumas sukelia nemalonius kūno formos pokyčius, tuo tarpu jie turi įtakos bendrai žmogaus būklei, jo veiklai, nuotaikai ir kūno funkcionalumo kokybei..

Taip pat papildomų svarų atsiradimas signalizuoja apie kiaušidžių vėžį, Kušingo sindromą, kepenų cirozę, inkstų nepakankamumą. Jokiu būdu neturėtumėte savarankiškai gydytis, tik profesionalas galės pasirinkti teisingą, veiksmingą, saugią terapiją.

Dehidratacija ir tam tikrų maisto produktų netoleravimas

Dažnos papildomų kilogramų priaugimo priežastys yra pieno baltymų netoleravimas. Kūno nesugebėjimas apdoroti kazeino prisideda prie stiprios pilvo, galūnių, veido, sėdmenų ir šonų edemos atsiradimo. Dažnai svorio padidėjimą lemia glitimas, kuris yra daugelio miltų produktų komponentas. Yra žmonių, kurie negali suvirškinti šio elemento, o tai sukelia neigiamų pasekmių..

Vandens trūkumas sukelia dehidrataciją, kuri sukelia sąstingį vidaus organų darbe. Medžiagų apykaitos procesai nustoja visiškai veikti, išprovokuodami kūno riebalų perteklių. Visas skystis laikomas atsargoje, laikomas ląstelėse. Todėl ekspertai rekomenduoja kasdien išgerti bent 1,5 litro švaraus vandens be dujų..

Kitos priežastys

Staigus svorio padidėjimas dažnai būna dėl šių priežasčių:

  • hipodinamija (nejudrus gyvenimo būdas);
  • padidėjęs apetitas;
  • nervinis per didelis jaudulys, stresas, depresija;
  • druskos perteklius maiste, dėl kurio susilaiko vanduo;
  • mėnesinių ciklas;
  • kulminacija.

Kūno apimties padidėjimui įtakos turi tam tikrų vaistų vartojimas: antidepresantai, prieštraukuliniai vaistai, antihipertenziniai vaistai ir gliukozės kiekio kraujyje mažinimas. Vaistus galima nutraukti tik gavus gydytojo leidimą. Miego trūkumas, lėtinė nemiga daro įtaką maisto kokybei ir pobūdžiui, nuotaikai, o tai taip pat turi įtakos papildomų kilogramų atsiradimui. Kai kurie žmonės meta rūkyti pastebi svorio anomalijas. Nikotino trūkumas rūkaliaus gyvenime dažnai sukelia persivalgymą. Remiantis statistika, stiprus rinkinys įvyksta per pirmuosius tris mėnesius atsisakius žalingo įpročio..

Problemos sprendimas

Pasirodžius pirmiesiems greito svorio padidėjimo požymiams, rekomenduojama nedelsiant apsilankyti pas gydytoją ir atlikti diagnostines priemones:

  • cukraus, cholesterolio kiekio kraujyje analizė;
  • hormonų tyrimai;
  • Hipofizės MRT;
  • Inkstų, kepenų, širdies, kraujagyslių ultragarsas;
  • EKG ir kt..

Diagnostikos metodus parenka specialistas, atsižvelgdamas į nustatytą pirminę diagnozę. Dažniausiai tokiais atvejais reikalinga endokrinologo, kardiologo, flebologo, gastroenterologo, dietologo pagalba. Jei problemos priežastis nėra ligos buvimas, turite persvarstyti savo gyvenimo būdą. Pakeiskite dietą, į ją įtraukite salotas, vaisius, pieno produktus, sukurkite sveiką meniu, be keptų, rūkytų, riebių. Neįtraukite alkoholinių, cukraus turinčių, gazuotų gėrimų. Daugiau vaikščiokite, vaikščiokite, apsilankykite sporto salėje, baseine.

Dietą, fizinio aktyvumo lygį ir svorio metimo būdus parenka specialistai, kurie atsižvelgs į visas žmogaus kūno savybes, kontraindikacijas. Rezultatams kontroliuoti preliminariai sudaroma lentelė, kurioje nurodomas pradinis svoris, naujas režimas ir numesti kilogramai.

Tinkamai priėmus problemą, numesti svorį yra pakankamai lengva. Svarbiausia neskubėti iš karto, daug ko prarasti, nebadauti ir neišvarginti fizinės veiklos, neatitinkančios konkretaus žmogaus natūralios ištvermės lygio. Priešingu atveju, esant nepakankamam svorio metimui, gali išsivystyti pavojingos pasekmės.

„Aš nieko nevalgau, bet svoris auga“: 8 neaiškios priežastys, dėl kurių atsiranda papildomi kilogramai

Kartais svoris priauga nepriklausomai nuo to, kaip valgote ar kiek laiko praleidžiate sporto salėje. Štai keletas veiksnių, kurie gali tai paveikti, ir patarimai, kaip su jais kovoti..

1. Jūs mažai miegate

Jei nemiegojote vieną ar dvi naktis, viskas gerai, tačiau kai tai darote nuolat, pakenkiate ir savo figūrai. Ryšys tarp miego trūkumo ir svorio padidėjimo jau įrodytas ir yra tiesioginis: daugiau budi ir daugiau valgai. Be to, kūnas neturi laiko atsigauti per trumpą naktį, sutrinka paros ritmas, o kartu su jais - hormonų grelino (alkanas) ir leptino (kontroliuoja prisotinimą) apykaita ir gamyba..

Ką daryti: nustatykite miego grafiką, eikite miegoti ir pabuskite tuo pačiu metu. Išjunkite programėles bent valandą prieš miegą ir nustokite valgyti 2–3. Negerkite kavos vakare.

2. Jūs esate įtemptas

Spręsdami tai, gausite daug naudos sveikatai. Padidėjęs kortizolio kiekis prisideda prie to, kad stresas tampa lėtinis, todėl atsiranda antsvoris (ir ne tik). Kūnas priverstas pereiti į avarinį darbo režimą, ir jam reikia papildomos energijos. Kortizolis taip pat veikia paros ritmus.

Ką daryti: mokykitės medituoti, giliai kvėpuoti ar padaryti ką nors kita, kad susidorotumėte su stresu. Nepamirškite ir miego!

3. Jūs esate prislėgtas

Daugelis antidepresantų prisideda prie svorio augimo, galite pasirinkti tinkamesnius. Pati depresija figūros taip pat neišgelbėja: daugelis bando pasinaudoti blogais jausmais.

Kaip greitai priaugti svorio: 10 patarimų lieknoms

Jūs esate liekna, lanksti ir greitai deginate kalorijas. Viską, ką valgote, apdoroja beprotiška medžiagų apykaita, todėl masės augimas tampa neįtikėtinu iššūkiu. Nesijaudink, ektomorfas! Jūs nesate vieniši, jūs tik vienas iš tų, kuriems sunku priaugti svorio. Tai sunku, bet ne neįmanoma. Jums tereikia sekti savo „kaip gauti didžiulį“ darbų sąrašą. Menkiausia energijos uncija turėtų būti nukreipta į raumenų augimą. Turite suderinti treniruotes ir mitybą. Mityba yra jūsų šautuvas, treniruotės yra jūsų bajonetas, svorio padidėjimas yra tikslas. Vykdykite šiuos 10 patarimų ir pateksite į priekį!

Tikimės, kad esate alkanas, nes jūsų laukia didžiulė dozė patarimų sunkiai įveikiamiems vaikinams..

Kaip greitai priaugti masės, jei esate ektomorfas?

Koks didžiausias tikslas eiti į sporto salę? Jei atsakysite į tai dėl sveikatos ar „dėl savęs“ - atsiprašau, mes tuo nepatikėsime. Žinoma, visi nori tapti raumenų kalnu! Squabbers, sveriantys keturiasdešimt kilogramų, siekia šešiasdešimt, tie, kurie sveria 60 kg, nori pereiti į 85 svorio kategoriją ir pan. Net pone „Olympia“ domisi tik didžiausi vaikinai. Bet kaip tai pasiekti?

Eikime prie reikalo!

1) Mityba svorio augimui

Kol nepriprasite jausmo, kad esate apsvaigęs, negalėsite sunaudoti reikiamo sveiko maisto kiekio dideliais kiekiais. Ir tai yra būtina. Nevalgykite mažai kalorijų turinčių morkų, rinkitės kaloringus maisto produktus. Daugelis kultūristų pataria suvalgyti 40 kalorijų 1 kg kūno svorio, kad padidėtų raumenų masė. Jei visos šios kalorijos bus užpildytos daržovėmis, vaisiais, avižiniais dribsniais ir kiaušinių baltymu, jūs išprotėsite. Nenorime sakyti, kad šis maistas nėra sveikas - jis tiesiog nėra tas, kurio reikia masei kaupti. Pasirinkite daugiau kalorijų turinčius patiekalus, tokius kaip bulvių košė, džiovinti vaisiai, sveiki kiaušiniai, avižiniai dribsniai ir kepsniai.

Dabar, kai suprantate valgio laiko svarbą, pakalbėkime apie kalorijas. 18 kalorijų kilogramui yra nevykėlių dieta. Norėdami padidinti svorį, pradėkite nuo 30 kalorijų už svarą. Pradėkite 2–4 savaites valgydami 30 kalorijų 1 kg svorio, tada padidinkite. Pavyzdžiui: 100 kg svorio žmogus turėtų suvalgyti 3000 kalorijų ir padidinti šią sumą net po 2–4 savaičių. Kuo greičiau turėtumėte pasiekti tikslą - 40 kalorijų / kg svorio. Turėdami 80 kg svorį, turėtumėte suvartoti apie 3200 kcal. Įveikti šią ribą - ir tada viskas taps lengviau.

Iš patirties nedaugelis žmonių turi sveiką protą. Žmonės pradeda nevaržomai siekti „kuo daugiau, tuo geriau“. Žmonės nori trumpų nuorodų, greitų rezultatų. Tai neįmanoma šiame sporte. Sėkmei reikia laiko, laiko, kad išsiaiškintumėte, kas jums tinka, o kas ne. Dauguma vaikinų yra tokie, kad kai pasakai jiems tiesą, jie nustoja norėti didelių rankų..

Taigi, jei jūs sveriate 100 kg, jums nereikia koreguoti laiko ir pradėti iš karto nuo 4000 kalorijų. Nesvarbu, ar verbuojate, ar sulenkiate - nenaudokite šoko technikos. Niekada neapsaugokite savo kūno nuo kalorijų sumažėjimo ar padidėjimo. Juk net kilogramą geros raumenų masės sunku priaugti, kam rizikuoti naudojant šoko terapiją, dėl kurios tuoj pat praras kilogramą šios masės?

Tarkime, jūs valgote 400 g baltymų, o ne 200 g. Kaip jūsų kūnas turėtų įtraukti šį papildą į savo medžiagų apykaitą? Tai tiesiog išmes pusę. Be to, jums bus taip sunku suvalgyti tiek daug, todėl meskite rūkyti per 2 savaites. Atminkite - viskas turi savo laiką. Svarbu laipsniškas didinimas. Pradėkite lėtai, kaupkitės palaipsniui.

2) miego svarba

Tokie vaikinai kaip jūs turi silpnesnes kūno regeneracines savybes. Jei nepakankamai miegate, tai gali rimtai paveikti rezultatą. Susikaupkite, kad miegotumėte bent 8 valandas, geriau, jei sulauksite devynių. Vėl einant į sporto salę nepakankamai išsimiegojus, reikalas bus tik sugadintas. Poilsis, sveikimas, miegas ir augimas!

Moksliškai kalbant, čia yra faktai: 80% augimo hormono gaminasi miego metu. Galite pasinaudoti, pavyzdžiui, 30 minučių miegu.

3) Norėdami priaugti svorio, ne tik valgykite, bet ir gerkite kalorijas

Skystos kalorijos nesotinamos tiek, kiek kalorijos gaunamos iš kieto maisto, todėl šia pagalba jums bus lengviau pasiekti tikslą..

Be baltymų kokteilių prieš treniruotę ir po jo, užsibrėžkite tikslą išgerti dar bent vieną kokteilį per dieną. Į šį kokteilį įtraukite kuo daugiau kaloringų ingredientų: natūralaus riešutų sviesto, sėklų, kokosų aliejaus, avižų, pieno miltelių, šaldytų vaisių, graikiško jogurto ir (arba) varškės. Jei tai sunku padaryti su jūsų kasdienybe, tiesiog gerkite pelną.

4) Venkite izoliuoti pratimus, skirtus raumenų masėms

Kaip žinote, visi pratimai yra suskirstyti į:

  • kelių sąnarių (tai apima pratimus su štanga, hanteliais, kūno svorį)
  • izoliacija (darbas su treniruokliais ir įvairiais blokais).

Pirmieji skiriasi nuo antrųjų tuo, kad pirmieji yra pagrindiniai, pagrindiniai norint padidinti raumenų masę, o antrasis jau šlifuoja, šlifuoja gražias detales iš bendros masės. Daugelis to nesupranta, ateina į sporto salę ir nuo pat pirmos dienos pradeda treniruoti tricepsą. Nedaryk to! Prieš gaminant rožes ant torto, jis turi būti iškeptas. Pirmiausia suformuokite savo kūną, tada pereikite prie detalių.!

Pagrindiniai pratimai didina raumenų masę. Mūsų kūnas idealiai prisitaiko prie bet kokių sąlygų; norint pradėti augimo procesus, jis turi būti kuo labiau apkrautas. Jums reikia įtempti kelis raumenis (iš dviejų), krūvis turėtų būti labai sunkus (mes stengiamės pasiekti superkompensaciją). Pagrindiniais kelių sąnarių pratimais siekiama pritraukti kuo daugiau raumenų ir daugiau nei vieną sąnarį. Orientacinė sportininko pažangos charakteristika yra bendras svoris, kurį jis gali pakelti.

Pagrindinių pratimų nauda:

  • kompleksinis labai didelės raumenų masės tyrimas;
  • pagrindinės treniruotės degina daugiau kalorijų;
  • padidėja hormonų koncentracija - anaboliniai (testosteronas) ir kortikosteroidai (augimo hormonai);
  • padidėja maistinių medžiagų suvartojimas;
  • po treniruotės malonumo hormonų koncentracija padidėja;
  • medžiagų apykaita pagreitėja;
  • potencija didėja.

Nedarykite taip mėgstamų izoliacijos pratimų. Aš nekenčiu sulaužyti svajonių, bet 10 tricepso rinkinių nepadarysi milžiniškų rankų. Vietoj tricepso ir bicepso pratimų rinkitės presus ant suoliuko. Siekite rimtų svorių ir nukirskite likusius šūdus.

Ir atminkite: kėbulo konstrukcija nevyksta salėje, ji vyksta pas mus namuose, prie stalo ir lovoje. Jūsų pagrindinė užduotis yra sukelti stresą, o tada išmesti reikiamą maistą į kūną. Tada rezultatas netruks ateiti!

Verčiau į sporto salę, praktikuokitės!

5) pripumpuokite savo širdies darbą

Tikriausiai esate girdėję, kad „hardgaineriams“ (t. Y. Žmonėms, kuriems sunku priaugti raumenų masės) patariama visiškai atsisakyti širdies. Tame yra tiesos grūdas, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Kai tai daroma teisingai, „hardgainer“ programoje yra vietos kardio žaidimams. Be to, niekada neturėtumėte praleisti progos treniruoti svarbiausią raumenį - širdį. Dideli raumenys visą gyvenimą neliks tokie dideli, bet vis tiek reikia širdies.

Šiems tikslams atlikite mažo ir vidutinio intensyvumo kardio treniruotes 20–30 minučių. 2 ar 3 kardio užsiėmimai per savaitę pagerins širdies sveikatą, padidins maistinių medžiagų patekimo į širdį greitį ir sutrumpins sveikimo laiką..

6) Nedaug pakartojimų, didelių svorių - ir jūs greitai priaugsite masės!

Ar girdėjote apie jėgos kilnojimą? Tai yra kultūrizmo pagrindas. Trys svarbiausi pratimai masės priaugimui yra trys jėgos kilnotojų pratimai. Jie yra čia:

  • aklavietė
  • pritūpimai
  • štangos spaudimas.

Šiame straipsnyje mes neliesime kiekvieno iš šių pratimų (turime atskirus informacinius straipsnius apie aklavietes, pritūpimus ir spaudimą ant suolelio). Bet paliesime tiksliai, kaip šie pratimai įtraukia mūsų raumenų masę..

Štangos spaudimas

Pratimų technika:

Tai nėra pats efektyviausias iš pagrindinių pratimų - jis gana lokalus, apimties poveikis nėra toks didelis. Pratyboje dirba šie raumenys:

  • plačiausia nugara
  • didelė krūtinė
  • tricepsas
  • bicepsas
  • priekinė delta
  • lenkėjai
  • priekinis dantis
  • tiesus pilvas.

Avarija

Pratimų technika:

Mankšta yra naudinga ne tik masei auginti, bet ir lavinti koordinaciją bei ištvermę. Pratyboje dirba šie raumenys:

  • didelė krūtinė
  • bicepsas
  • ekstensoriai
  • brachialis
  • vastus medialis
  • platus šoninis
  • trapecija
  • didelis turas
  • tricepsas
  • plačiausia nugara
  • gluteus maximus
  • veršelis
  • klubo bicepsas
  • delta
  • tiesus pilvas
  • siuvėjas
  • pirmaujantis
  • rectus femoris
  • šoninis šlaunies raumuo
  • lenkėjai

Pritūpimai

Pratimų technika:

Šis pratimas yra anabolinių hormonų pliūpsnio lyderis (jis padidina augimo hormono kiekį kraujyje 8 vienetais, palyginus, tik 5). Pratyboje dirba šie raumenys:

  • didelė krūtinė
  • delta
  • sėdmenis
  • platus šoninis
  • rectus femoris
  • aduktorius
  • sartorius

Taigi, išvada yra ta, kad norint priaugti svorio ir raumenų masės, reikia atlikti „auksinių trijų“ pratimus:

  1. Padarykite pritūpimus, kad padidintumėte kojas
  2. Padarykite aklavietę, kad padidintumėte nugarą
  3. Jei norite masyvių pečių, spauskite suoliuką.

Kokie kiti pratimai bus naudingi norint priaugti masės?

  • Prisitraukimai
  • armijos spauda
  • keldamas štangą prie krūtinės.

Jie taip pat apima kelias raumenis ir raumenų grupes vienu metu..

Prisitraukimai

Tai labai svarbus pečių ir rankų pratimas, jei nesate abejingas masyvioms rankoms, būtinai atkreipkite į tai dėmesį. Tiesiog pažiūrėkite, koks didžiulis raumenų, dalyvaujančių pratime, sąrašas.!

Armijos spauda

Dėl užsienio išteklių galite lengvai „atpažinti“ šias pratybas karinės spaudos žodžiais. Tai yra daugelio sąnarių pratimas, kurio metu naudojama daug pečių juostos raumenų. Tai galite padaryti stovėdami ar sėdėdami..

Raumenys, naudojami kariniame stende:

  • delta
  • didelė krūtinė
  • bicepsas
  • tricepsas
  • dantytas
  • tiesusis pilvo raumuo.

Pratimų technika:

Pakelkite juostą prie krūtinės

Vienas sunkiausių techninių pratimų, pasiekiamų kultūrizmui iš jėgos kilnojimo. Nerekomenduojama pradedantiesiems. Jo prasmė yra paimti apvalkalą ant krūtinės ir tuo pačiu pakelti jį aukštyn.

Raumenys, dalyvaujantys šiame pratime:

  • delta
  • tiesusis pilvo raumuo
  • dantytas
  • išorinis įstrižas
  • platus šoninis šlaunies raumuo
  • rectus femoris
  • veršelis
  • trapecija
  • tricepsas
  • infraspinatus raumenys
  • didelis turas
  • plačiausias
  • gluteus maximus
  • pirmaujantis
  • semitendinosus.

Pratimų technika:

Atsispaudimai

Kitas neįvertintas pratimas, kuris laikomas sąlygiškai pagrindiniu. Galima padaryti namuose. Dalyvauja šie raumenys:

  • krūtinė
  • pilvo raumenys
  • pečius
  • tricepsas
  • coracohumeral
  • priekinis dantis

Čia mes jums parašėme, kaip teisingai atlikti atsispaudimus ir pagal kurią schemą galite padidinti atsispaudimų skaičių nuo grindų.

7) Dideli svoriai, ilgas poilsis

Kadangi keliate rimtą svorį, suteikite kūnui pakankamai poilsio, kad atgautumėte jėgas. Jei anksčiau ilsėjotės apie 30 sekundžių, tada turime jums naujienų: ilgas poilsis reiškia daugiau jėgų, o tai savo ruožtu reiškia daugiau svorio, o tai lemia daugiau šių svorių pakartojimų, tai yra, į masę. Tarp rinkinių pabandykite pailsėti 2–3 minutes..

Jei pradėsite save versti atlikti pratimą be poilsio, nematysite didelės pažangos. Leisk savo kūnui pailsėti tiek, kiek jis nori.

8) nebijokite riebalų

Jei esate sunkus priaugėjas, bet bijote riebalų, turime problemą. Sveiki riebalai yra geriausias kovotojo draugas, nes juose gausu kalorijų ir raumenų savybių. Neaukokite angliavandenių dėl riebalų, pakankamai įtraukite abu į savo valgio planą..

Kalbant apie riebalus, nereikia jų specialiai pridėti prie dietos. Riebalai atsiras iš jūsų valgomo maisto - kiaušinių, vištienos, jautienos. Kita vertus, klaidinga manyti, kad riebalai tave storina. Tinkami riebalai yra būtina maistinė medžiaga. Mes kalbame apie omega-3 ir omega-6. Tačiau nepamirškite, kad jų skaičius turėtų būti griežtas. Kuo daugiau omega-6 valgote, tuo daugiau jums reikia omega-3. Be to, omega-6 riebalų paprastai vartojame gausiai, o omega-3 nuolat trūksta..

Dėl omega-3 riebalų trūkumo trūksta prostaglandinų, kurie kontroliuoja raumenų augimą. Taigi į savo racioną įtraukite linų sėmenų aliejų, žuvų taukus ir riešutus..

9) pasirinkti tinkamus angliavandenius

Pasikraukite angliavandenių po treniruotės! Po mankštos jūsų kūnas pradeda atstatyti, todėl duokite jam medžiagų glikogeno atsargoms atstatyti!

Jei norite gauti angliavandenių, pasirinkite vieną angliavandenių šaltinį ir jo laikykitės. Kūnas gali neveikti makaronų, ryžių, duonos ir kitų krakmolingų maisto produktų. Daugiau nei 90% angliavandenių iš avižinių dribsnių yra geras pasirinkimas. Ne greito, o paprasto avižų dribsnio. Tai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Per dieną turite suvalgyti ne mažiau kaip 500 g avižinių dribsnių. Tai yra apie 2000 kalorijų. Tokių riebalų kaip alyvuogių aliejus nereikia specialiai įtraukti į dietą. Jei valgysime natūralų žemės riešutų sviestą ar lašišą, riebalų jau bus. Na taip, maisto sąskaita viršija 500 dolerių per savaitę. Kai kultūrizmuoji, negali valgyti šūdo. Kultūristo dieta yra brangi. Tai dar viena auka.

10) būkite kantrūs, būkite atkaklūs!

Raumenų auginimas reikalauja laiko, nesvarbu, ar esate sunkus priaugėjas, ar ne. Reikia kantrybės, susikaupimo ir sunkaus darbo. Jūs žaidžiate geležinį žaidimą su gyvenimu. Jei užstrigsite vietoje po kelių mėnesių treniruočių, valgykite daugiau, pakelkite daugiau ir valgykite daugiau. Nenustokite. Padidinkite kalorijų kiekį, padidinkite svorį ir sėkmę!

Įdomesnė tema:

Ar jums patiko straipsnis? Ką manote apie raumenų masės padidėjimą? Palikite komentarus.

Kaip greitai ir saugiai priaugti svorio

Būti per lieknas gali būti taip pat nemalonu, kaip ir per storas. Žmonės, kurie kovoja su svorio padidėjimu, ne visiškai supranta, kaip natūraliai priaugti svorio. Jei jums įdomu, kaip greitai ir be jokios žalos sveikatai nutukti, turėtumėte žinoti, kad yra tam tikrų maisto produktų ir pratimų, kurie gali padidinti jūsų dienos kalorijų kiekį ir liesą kūno masę..

Svoris turėtų prilygti svorio metimui, laikytis konkretaus ir darnaus plano, programos ar požiūrio. Turite sutelkti dėmesį į valgomą maistą, į tai, kaip dažnai valgote, ir kokius pratimus atliekate raumenų auginimui. Jums nereikia pridėti papildomų kalorijų iš perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, nes tai nepadės priaugti sveiko svorio, tačiau sukels uždegimą, sumažės energijos ir atsiras kitų sveikatos problemų. Vietoj to, valgykite daug maistinių medžiagų turinčio maisto, kad kurtumėte savo kūną ir galėtumėte atsigauti naudingai sveikatai..

Kodėl žmonės nori pasveikti?

Nors yra daug informacijos apie tai, kaip antsvoris ar nutukimas gali paveikti jūsų sveikatą, nepamirškite, kad antsvoris taip pat susijęs su rizika sveikatai. Daugeliu atvejų per mažas svoris siejamas su netinkama mityba ar nesveika mityba. Tokiems žmonėms nepaprastai sunku atsisakyti įprasto gyvenimo būdo ir teisingai priaugti svorio..

Techniškai kūno masės indeksas (KMI), mažesnis nei 18,5, laikomas nepakankamu. Tai yra, jei remiatės kūno masės indekso lentelės duomenimis, 165 cm ūgio mergina turi sverti 51–65 kg, kad turėtų „normalų“ svorį. 183 cm suaugęs vaikinas turėtų sverti maždaug 63,5–80 kg, kad būtų „normalaus“ svorio diapazone.

Dažniausia per mažo svorio rizika sveikatai yra:

  • silpna imuninė sistema
  • ligų įveikimo problemos
  • vitaminų trūkumas
  • vystymosi problemos (dažniausiai vaikams ir paaugliams)
  • vaisingumo problemos
  • nereguliarios mėnesinės ir rizika susirgti amenorėja
  • kaulų netekimas
  • mažakraujystė
  • inkstų liga
  • nuovargis ir energijos trūkumas
  • ploni plaukai ir sausa oda

2014 m. Šveicarijos nacionalinė tyrimų grupė ištyrė nepakankamo svorio ir mirtingumo ryšį. Šiame tyrime dalyvavo daugiau nei 31 000 tiriamųjų 25–74 metų amžiaus. 3% iš jų turėjo nepakankamo svorio ir 90% šios grupės moterų. Tyrėjai nustatė, kad liekniems žmonėms yra didesnė rizika mirti dėl išorinių veiksnių, tokių kaip nelaimingas atsitikimas ar savižudybė..

Tyrimo duomenys rodo, kad mažas kūno svoris ne tik padidina traumų riziką, bet ir sumažina išgyvenamumą po nelaimingų atsitikimų. Tyrimas taip pat nustatė ryšį tarp mažo KMI ir depresijos bei padidėjusios savižudybės rizikos..

Štai kodėl nepaprastai svarbu priaugti svorio. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip greitai ir saugiai priaugti svorio ir ką daryti, jei negaliu priaugti svorio..

Kaip greitai ir saugiai priaugti svorio

Gal nesijaučiate gerai ir norite pasveikti, kad taptumėte sveiki žmonės, o gal esate nepatenkinta savo išvaizda ir norite būti ryškesnė?! Bet kokiu atveju yra keletas pagrindinių patarimų, kurie parodys, kaip greitai ir teisingai priaugti svorio. Žemiau aš apibūdinau, kaip namuose priaugti svorio ir kaip vyrams greitai nutukti, ką daryti, jei negaliu pasveikti.

1. Pridėkite daugiau sveikų kalorijų

Bandant padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kokybė turėtų būti svarbesnė už kiekį. Kaloringas greitas maistas ar perdirbtas maistas negali tiesiogine prasme padidinti jūsų sveiko svorio. Verčiau į savo mitybą įtraukite daugiau sveikų kalorijų ir pajusite tikrą energijos užtaisą. Į savo racioną įtraukite riešutų, sėklų, varškės, kokosų ar alyvuogių aliejaus, kad gautumėte sveikų kalorijų ir maistinių medžiagų..

Nesu kalorijų skaičiavimo mėgėja, nes manau, kad geriau laikytis intuityvaus valgymo. Tačiau jei nuspręsite greitai priaugti svorio, pateiksiu keletą rekomendacijų, kaip apskaičiuoti reikalingą kalorijų skaičių. Tikslus kalorijų kiekis, kurį turite suvalgyti, kad priaugtumėte svorio, priklausys nuo jūsų medžiagų apykaitos, amžiaus, lyties ir paveldimumo. Bendra svorio didinimo taisyklė yra suvalgyti daugiau kalorijų per dieną, nei sudegini. Kalorijų, reikalingų jūsų organizmui kiekvieną dieną, kad tinkamai veiktų, skaičius vadinamas bendra dienos energija. Šios kalorijos paprastai būna didesnės vyrams nei moterims, nes vyrai turi daugiau raumenų masės..

Dienos energijos sąnaudos susideda iš bazinio medžiagų apykaitos greičio, kuris yra ramybės metu sudegintų kalorijų skaičius (kraujo pumpavimas, kvėpavimas, termoreguliacija) ir per treniruotę sudegintų kalorijų skaičius. Norėdami priaugti svorio, turite suvalgyti daugiau dienos energijos sąnaudų. Yra specialūs stebėjimo prietaisai, kurie padės apskaičiuoti per dieną sunaudojamų kalorijų skaičių. Jei esate vyras, tada pridėkite dar 250 papildomų kalorijų prie gautų, o jei moteris - tada pridėkite 125 papildomas kalorijas per dieną. Pradėkite nuo to ir užfiksuokite savo pažangą per pirmąsias dvi savaites. Turėtumėte pradėti auginti raumenis, o ne riebalus, priaugti, o ne storėti, todėl neviršykite rekomenduojamo kalorijų skaičiaus..

2. Valgykite 5 kartus per dieną

Jei norite sužinoti, kaip greitai nutukti, tada galiu patarti valgyti dažniau. Du ar trys valgymai per dieną neduos jums reikalingų kalorijų. Siekite penkių patiekalų per dieną. Jie turėtų apimti daug baltymų turinčius maisto produktus su sudėtingais angliavandeniais (vietoj rafinuotų) ir sveikais riebalais..

Valgykite nedidelius patiekalus visą dieną ir dažniau, kad būtų lengviau virškinti ir išvengtumėte pilvo pūtimo ir vangumo po valgio. Be to, galite suvartoti daugiau kalorijų nejausdami persivalgymo, kaip tai darytumėte tris kartus. Iš pradžių gali atrodyti, kad valgote per daug, tačiau organizmas laikui bėgant pripras ir prisitaikys prie šio režimo. Jūs netgi galite sau leisti vaišintis kokteiliu..

Man atrodo, kad jūs netgi leidžiate sau užkąsti prieš miegą. Ir aš tikiu, kad girdėjote apie nevalgymą keletą valandų prieš miegą, tačiau taip nėra. Mūsų kūnai visą naktį sunkiai dirba, kad atsigautų, todėl nedidelis baltymų ar angliavandenių kiekis nepakenks, ypač jei norite pasveikti..

3. Pasigaminkite sveikų užkandžių

Sveiki užkandžiai tarp valgių padidins jūsų dienos kalorijų kiekį ir suteiks jūsų organizmui papildomą baltymų ir angliavandenių šaltinį, kad išliktų budrus ir atsigautų. Sveiki užkandžiai yra agilas, daržovės ir humusas, probiotinis jogurtas, sėklos, riešutai ir uogos, kietai virti kiaušiniai ir krekeriai be glitimo su žemės riešutų ir migdolų sviestu. Galite užkąsti vaisiais, nes tai pagerina pažinimo funkciją ir emocinę savijautą, sumažina nerimą ir padidina energiją. Visi šie veiksniai prisideda prie svorio augimo..

Kad ir ką valgytumėte užkandžių metu, nepamirškite skaičiuoti. Užkandžiams nesirinkite tuščių kalorijų turinčių maisto produktų. Vietoj to, naudokite savo užkandį kaip puikią galimybę per dieną iš maisto gauti daugiau baltymų ir sveikų riebalų..

4. Daugiau judėk

Jūs tikriausiai manote, kad jums nereikia mankštintis priaugant svorio, kad netyčia vėl jo neprarastumėte. Tačiau tokie pratimai kaip joga, sprogstamosios treniruotės ir jėgos treniruotės gali padėti auginti raumenis ir priaugti sveiko svorio. Pagerėjimas nereiškia, kad turite riebalų perteklių ir turite daugybę sveikatos problemų, tokių kaip didelis cholesterolio ar trigliceridų kiekis, aukštas kraujospūdis ir atsparumas insulinui. Geriausias būdas greitai priaugti svorio yra raumenų masės priaugimas, tam reikia sportuoti bent 5 kartus per savaitę.

Kaip teisingai priaugti svorio: ką valgyti, kad priaugtumėte svorio ir ko geriau atmesti

Jei norite natūraliai auginti raumenis ir priaugti svorio, turite pakoreguoti savo mitybą. Išmeskite visus maisto produktus, kuriuose trūksta visų būtinų maistinių medžiagų, kad būtų palaikoma hormonų pusiausvyra, gyvybiškai svarbios kūno funkcijos, energija ir raumenų augimas. Pasirinkite sveikiausią, sveikiausią ir ekologiškiausią maistą, kuris suteiks jūsų organizmui reikalingus makroelementus: riebalus, baltymus ir angliavandenius..

Maistas, padedantis greitai priaugti svorio:

  • Sveiki riebalai: Yra du sveikų riebalų tipai, kurie gali padėti priaugti svorio ir raumenų masės. Omega-9 riebalų rūgštys yra nesočiųjų riebalų rūšis, esanti daržovėse ir gyvūniniuose riebaluose. Šių riebalų rūgščių nauda yra padidėjęs fizinis aktyvumas ir daugiau energijos. Geriausi omega-9 riebalų rūgščių šaltiniai yra avokadai, alyvuogių aliejus, migdolai ir makadamijos riešutai. Trumpos grandinės riebalų rūgštys, esančios svieste ir kokosų aliejuje, taip pat yra geros raumenų augimo ir svorio augimo galimybės, ir jos organizme nesaugomos kaip riebalai. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, taip pat yra svarbus, todėl valgykite daugiau trynių, graikinių riešutų, chia ir linų sėklų, lašišos.
  • Grynas baltymas: atsižvelgiant į baltymų dozę svorio padidėjimui, turite paimti savo įprastą svorį ir valgyti tą patį baltymų kiekį per dieną. Tai yra, jei jūsų svoris yra 73 kg, tada baltymai per dieną turėtų būti tik 73 gramai. Pabandykite šių baltymų gramų gauti iš sveiko maisto šaltinių, tokių kaip jautiena, lašiša, vištiena ir kalakutiena, kiaušiniai. Gyvūnai, naminiai paukščiai ir žuvys turėtų būti auginami kuo arčiau jų natūralios buveinės. Aukštos kokybės baltymų milteliai gali būti naudojami jūsų baltymų poreikiui patenkinti. Tam rekomenduoju naudoti išrūgų baltymą ar kaulų sultinį..
  • Angliavandeniai: norėdami greitai gauti naudos, rekomenduoju valgyti daugiau angliavandenių be glitimo, įtraukiant juos į garnyrus, salotas ir užkandžius tarp valgių. Tyrimai rodo, kad baltymų derinimas su angliavandeniais sukelia didesnį anabolinį atsaką nei vartojant vien baltymus. Geriausi angliavandenių šaltiniai yra šakniavaisinės daržovės, kuriose yra sudėtingų angliavandenių ir svarbių maistinių medžiagų. Krakmolingos daržovės, tokios kaip jamsai, rausvai rudos bulvės ir saldžiosios bulvės, suteikia skaidulų, maistinių medžiagų ir kompleksinių angliavandenių be šiek tiek cukraus. Grūdai be glitimo taip pat yra geras pasirinkimas, nes jie užkerta kelią pilvo pūtimui ir suteikia energijos. Geros grūdų galimybės yra rudieji ryžiai, kvinoja, amarantas, grikiai ir ne GMO polenta. Vaisiai taip pat laikomi geru angliavandenių šaltiniu. Valgykite bananus, obuolius, mangus ir uogas.

Maistas, kurio reikėtų vengti auginant svorį:

  • Baltasis cukrus: Tiesa ta, kad cukrus jums kenkia ir pažodžiui sunaikins jūsų kūną, jei suvalgysite daug jo. Rafinuotas baltasis cukrus siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, medžiagų apykaitos ligomis, nutekėjusios žarnos sindromu, diabetu, nuovargiu ir nesveiku svorio padidėjimu. Venkite maisto, kuriame pridėta cukraus, įvairių saldiklių ir saldžių gėrimų.
  • Rafinuoti angliavandeniai: maisto produktus su rafinuotais angliavandeniais vargu ar galima pavadinti maisto produktais. Jame nėra maistinių medžiagų. Toks maistas veikia kaip cukraus injekcija tiesiai į veną. Jis išskiria insuliną, kuris cukrų paverčia kaupiamais riebalais, užuot suteikęs kūnui energijos raumenims auginti. Rafinuoti angliavandeniai neigiamai veikia cholesterolio, insulino ir trigliceridų kiekį kraujyje. Laikykitės atokiau nuo baltos duonos, makaronų, baltų ryžių, kepinių, kruopų ir rafinuotų grūdų.
  • Hidrinti riebalai: juose yra trans-riebalų, kurie trukdo normaliai ląstelių apykaitai ir yra susiję su daugybe sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, virškinimo sutrikimus ir aukštą cholesterolio kiekį. Šie sutrūniję aliejai, tokie kaip augalinis, sojos, rapsų ir kukurūzų aliejus, slopina raumenų atsistatymą po treniruotės, trukdo sveikai augti svoriui ir sukelia uždegimą..

Pratimai svorio augimui

Jei jums įdomu, kaip galite greitai pagerinti mankštą, tada gudrybė parenkama tinkama mankšta, padedanti lavinti raumenis, neišeikvojant per daug kalorijų. Pirmiausia apribokite aerobinių pratimų kiekį. Širdis degina daug kalorijų ir veikia prieš jus, todėl pasivaikščiokite, kad sužadintumėte apetitą, o ne ilgą laiką. Arba geriau atlikite sprogstamą treniruotę, kurią sudaro pratimai maksimaliai 30-60 sekundžių ir poilsis 30-60 sekundžių. Sprogstanti namų treniruotė gali padėti greitai priaugti svorio ir auginti raumenis. Galite padaryti pritūpimus, aukštus šuolius ir tempimus, kad jūsų širdis plaktų greičiau..

Galite atlikti jėgos treniruotes, kurios apima svorių kilnojimą ir jėgos pratimus, tokius kaip crossfit, joga ar štanga. Keldami svorius, atlikite 6–12 pakartojimų 5 dienas per savaitę valandą. Tai padės jums priaugti svorio per raumenų masę..

„Sports Health Reports“ paskelbtas tyrimas rodo, kad neaktyvūs pasaulio suaugusieji kas 10 metų praranda 3–8% savo raumenų masės. 10 savaičių atsparumo treniruotės gali padidinti raumenų masę, fizinį pajėgumą, pažinimą, širdies ir kraujagyslių sveikatą bei kaulų mineralų tankį. Jėgos treniruotės sumažina diskomfortą dėl artrito, juosmens skausmus ir senėjimą mažinančius griaučių raumenis.

Ar norite sužinoti, kaip greitai pagerėti moterims? Pamirškite visas spėliones, kad jėgos treniruotės skirtos tik vyrams. Tyrimai rodo, kad jie pagerina moters fizinę, emocinę ir intelektinę savijautą bei socialinę gerovę. Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės padeda moterims ir vyrams auginti raumenis, išlaikyti jėgas, pagerinti lankstumą ir judrumą.

Ko nedaryti priaugant svorio: sveikas svoris vs. nesveikas svoris

Štai dažniausiai pasitaikanti klaida, kurią žmonės daro bandydami greitai pasveikti - jie valgo daugybę kalorijų turinčių, tačiau mažai naudingų maisto produktų. Pagalvokite, kaip jausitės po kelių dienų savo pastangų: pavargę, išsipūtę, patinę, negalite nieko susikaupti, miegoti ir mankštintis. Sąrašas tęsiasi.

Įprotis yra geras, tačiau geriau rinktis maistingus maisto produktus, šviežius, neperdirbtus, ekologiškus ir natūralios formos..

Sveikas svoris kyla iš:

  • Organiniai, aukštos kokybės baltymai
  • Sveiki riebalai
  • Nerafinuoti kompleksiniai angliavandeniai
  • Švieži vaisiai ir daržovės
  • Maistingi, daug baltymų turintys kokteiliai
  • Šviežiai spaustos vaisių ir daržovių sultys
  • Dažnai valgydami mažus patiekalus
  • Daug baltymų užkandžiai tarp valgių
  • 7–9 valandos miego per naktį
  • Jokio streso
  • Jėgos pratimai su lengvojo kardio elementais

Nesveikas svoris kyla iš:

  • Perdirbtas, rafinuotas ar supakuotas maistas
  • Rafinuotas, baltasis ir dirbtinis cukrus
  • Saldūs gėrimai
  • Alkoholis
  • 1-2 dideli valgiai per dieną
  • Greitas maistas (bulvytės ir kepiniai)
  • Miegokite mažiau nei 7 valandas per dieną
  • Stresas
  • Sėslus gyvenimo būdas

Kaip išlaikyti savo svorio padidėjimą

Jei anksčiau turėjote problemų dėl svorio padidėjimo, greičiausiai turėsite dirbti, kad daugiau jo neprarastumėte. Jei grįšite prie senų valgymo įpročių ir nustosite sportuoti, svoris, kurį sunkiai priaugote, išnyks..

Norėdami išlaikyti savo svorį skalėje, valgykite daugiau kalorijų, nei sudeginate per dieną. Dažniau valgykite mažus patiekalus, kad išvengtumėte persivalgymo ir išvengtumėte pilvo pūtimo. Naudokite užkandžius, kad gautumėte daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų iš savo maisto. Esu didelė visų rūšių kokteilių mėgėja ir rekomenduoju tai jums. Į savo dietą įpilkite aukštos kokybės baltyminių miltelių, kefyro ar probiotinio jogurto, lapinių žalumynų, avokadų, vaisių, kokosų ar migdolų pieno. Tai suteiks jums papildomą baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų kiekį..

Judėkite toliau, treniruokitės jėgos su lengvais kardio elementais. Tai užtikrins, kad raumenys išliks tokie patys..

Straipsniai Apie Leukemija